5 simpele tips voor een betere nachtrust

Wist je dat ruim 43% van de Nederlanders vindt dat zij te weinig slaapt en meer dan 50% moe is bij het opstaan? Een kwart maakt zich zorgen over of ze wel genoeg slaapt, meer dan de helft heeft het gevoel onvoldoende energie te hebben en ongeveer 15% geeft aan wel eens in slaap te vallen bij een sociale gelegenheid zoals de bioscoop (wat iedereen ook zegt, ik heb niet door het gehele eerste deel van The Hobbit geslapen in de bios!). Maar waarom slapen we dan zo weinig? Vaak gaan we op tijd naar bed, maar de slaap blijkt nergens te bekennen. Beide benen onder het dekbed, beide benen niet bedekt, een been buiten het bed hangend, op de rug, of nee, toch maar op de buik, kussen nog even goed opkloppen, raam open, nee toch maar dicht, niets ligt lekker. Herkenbaar? Of je gaat in bed liggen, licht uit en je gaat nog even nadenken over wat je morgen moet doen, beseft dat het te veel is, gaat alles herhalen om het maar niet te vergeten en voelt lichte paniek opkomen, want een dag blijkt niet genoeg uren te hebben. Of je brein besluit je die ene blunder uit 2005 nog eens in geuren en kleuren te laten herleven. Er zijn gelukkig manieren om ervoor te zorgen dat je schoonheidsslaapje sneller en beter wordt. Vandaag deel ik dan ook vijf simpele manieren om beter te slapen en in slaap te vallen.

f.lux

Ik zal vast niet de enige zijn die in bed gaat liggen en dan nog even alle social media af gaat, mail leest, het nieuws checkt of zaken op gaat zoeken die ineens te binnen schieten. Voor je het weet ben je een uur verder en slaap is nergens te bekennen. Dat terwijl bij het lezen van een boek je ogen vaak als snel dicht vallen. Hoe kan dat nou? Het antwoord is heel simpel. Je televisie-, computer-, tablet- of smartphonescherm produceert blauw licht, kijk maar eens naar de kleur van het gezicht van iemand die in het donker naar zijn telefoon staart, het heeft een blauwe gloed. En dat blauwe licht houdt je wakker, want het onderdrukt de aanmaak van melatonine. Melatonine is een hormoon dat je slaapritme beïnvloedt, in de ochtend maakt je lichaam er weinig van aan, maar tegen de tijd dat je naar bed gaat zou het op zijn piek moeten zijn zodat je snel in slaap valt. Het onderdrukken van de aanmaak van melatonine is niet alleen zeer slecht voor je slaapritme, maar het is ook in verband gebracht met een verhoogde kans op kanker en diabetes, een verzwakt immuunsysteem, overgewicht en hart- en vaatziekten. Belangrijk is dus om je melatonine aanmaak zo optimaal mogelijk te houden. Ideaal zou zijn om geen televisie te kijken of bezig te zijn met de computer of je telefoon een uur voor je gaat slapen, maar laten we even eerlijk wezen: dat is gewoon niet reëel. Sommigen raden het dragen van een oranje bril 's avonds aan, maar wie wil er nou elke dag bij lopen als Bono van U2? Gelukkig hebben de dames en heren programmeurs een simpele app gemaakt die, afhankelijk van het tijdstip, het blauwe licht in je scherm onderdrukt. Maak kennis met f.lux! f.lux is een simpele app die op de achtergrond draait en ervoor zorgt dat je scherm zich aanpast aan de stand van de zon. Overdag straalt je scherm een soortgelijk licht uit als de zon en 's avonds zorgt f.lux ervoor dat er een warmer licht van je scherm komt. Het is niet zo dat je bij het gebruik van deze app een optimale melatonine aanmaak stimuleert, maar het verbetert het in ieder geval wel. Baat het niet, schaadt het niet. f.lux is hier gratis verkrijgbaar voor Windows, Mac, Linux en iPhone/iPad. Zoals een oplettende lezeres opmerkte, je kan deze app overigens alleen op een iPhone/iPad installeren die een jailbreak heeft. De makers zijn momenteel bezig met het ontwikkelen van de app voor Android, maar tot die tijd kun je voor Android Twilight gebruiken.

Himalaya zoutlampen

Blauw licht is dus slecht voor je melatonine aanmaak. Welk licht is dan het beste? Oranje of rood licht. Nu is rood licht alleen in een bordeel acceptabel, dus blijft oranje licht over. Ideaal daarvoor zijn Himalaya zoutlampen. Dit zijn simpelweg brokken Himalaya zout met een klein lampje erin. Niet alleen geven ze een warm, zacht licht af dat ervoor zorgt dat je sneller en makkelijker in slaap valt, maar ze hebben daarnaast een andere bijzondere eigenschap, waar ik zo op terugkom, want eerst even een stukje over ionen. Een ion is een elektrisch geladen atoom, molecuul of andere groep gebonden atomen. Een ion kan positief of negatief geladen zijn door respectievelijk een gebrek of een overschot aan een of meer elektronen (groetjes van Wikipedia). Negatief geladen ionen komen veelvuldig voor in de natuur door onweer, zonlicht, watervallen en golven van de oceaan of zee en zijn goed voor je. Dat is de reden dat een goede onweersstorm verfrissend voelt en je je beter voelt in de buurt van een zee. Positieve ionen worden vaak gegenereerd door elektrische apparaten, zoals je computer, maar ook je magnetron. Negatieve ionen binden zich aan positieve ionen en zuiveren op die manier de lucht. Negatieve ionen kunnen er op die manier zorgen dat je je fitter voelt, omdat je brein meer zuurstof krijgt. Himalaya zoutlampen genereren die negatieve ionen en zorgen dus niet alleen door hun licht, maar ook door hun zuiverende werking voor een betere nachtrust. Himalaya zoutlampen kun je bijvoorbeeld hier kopen vanaf € 14,29, in zowel een rustieke als een strakke look voor op je nachtkastje.

Slaapmasker

Weer terug naar die melatonine. Ook 's nachts, als je eindelijk slaapt, kan de aanmaak van melatonine worden verstoord door licht. Denk aan de oermens, die sliep in een grot, in ik-zie-geen-hand-voor-ogen duisternis. Vandaag de dag doen wij wel ons licht uit als we gaan slapen, maar toch is er nog steeds te veel licht. Denk aan het licht van je wekker, straatverlichting die door de kiertjes in je gordijnen schijnt en je telefoon die oplicht omdat je een berichtje krijgt laat op de avond. Nu hoef je niet je slaapkamer hermetisch af te sluiten van al het mogelijke licht, je telefoon niet mee te nemen (al is dat wel beter) en geen wekker te gebruiken, want je kunt het licht heel makkelijk blokkeren door een slaapmasker. Ik heb er sindskort een en ik ben er zeer enthousiast over. Hoewel ik nog steeds veel te kort slaap, merk ik dat de uurtjes die ik slaap veel beter benut worden. Bij Bol.com vind je allerlei slaapmaskers vanaf € 2,62 met de mooiste designs en sommige zijn zelfs voorzien van capsules met rustgevende kruiden. Leuk cadeautje voor in de schoen!

Pen en papier

In een artikel over beter slapen kan deze gouwe ouwe natuurlijk niet ontbreken. Soms betrap je jezelf erop dat je 's avonds nog zit te malen, bang bent zaken te vergeten of je to-do-list nog even in je hoofd op aan het stellen bent. Als het goed is breek je niet uit in angstzweet, maar toch zijn het kleine stressmomentjes die helemaal niet nodig zijn vlak voor je gaat slapen. Om je hoofd leeg te maken is het handig om pen en papier bij de hand te hebben zodat je de dingen die je niet mag vergeten even kunt opschrijven. Op die manier verzeker je jezelf ervan dat je het morgen nog weet en kun je het loslaten. Hetzelfde werkt ook als je bijvoorbeeld ergens mee zit. Ben je boos, gekwetst, teleurgesteld of verdrietig om iets? Schrijf het op. Niet alleen lucht het op, het werkt zelfs heel therapeutisch.

De temperatuur

Deze tip is handig voor iedereen, maar vooral voor de mensen die 's nachts steeds wakker worden. Onderzoek toont namelijk aan dat slaapstoornissen kunnen ontstaan door een verstoorde temperatuurhuishouding. Gedurende de dag schommelt je lichaamstemperatuur, maar tegen de avond en vooral 's nachts als je slaapt, zakt deze. Op die manier is ons lichaam gemaakt en dat moeten we proberen in stand te houden. Een te warme of juist te koude slaapkamer verstoort de temperatuurregeling van je lichaam tijdens je slaap en kan je wakker maken. De ideale slaapkamertemperatuur is ongeveer 18 graden. De een heeft een iets koudere slaapkamer nodig en de ander een iets warmere, maar 18 graden is een goed startpunt. Onze geliefde memoryfoam kussens en matrassen voelen heel fijn omdat ze de vorm van ons lichaam aannemen, maar tegelijkertijd slaan ze warmte op en stralen deze weer uit, waardoor je lichaamstemperatuur stijgt. Als je dus op memoryfoam slaapt is een lagere slaapkamertemperatuur beter. Echter, als je voeten koud zijn, dan verstoort dat ook weer je slaap. Vriendlief heeft een lichaamstemperatuur die neigt naar die van een kernsplitsing, dus ik warm mijn voeten aan hem (tot zijn grote dagelijkse schrik), maar je kunt je voeten ook warm houden door een paar sokken te dragen. De temperatuur in je slaapkamer kun je beter niet meten middels je thermostaat (want die meet het op de plek waar hij hangt), maar door een simpele thermometer op je slaapkamer, die je kunt kopen bij winkels als Blokker, maar ook online voor minder dan € 5. Uiteraard zijn er nog veel meer tips voor een betere nachtrust. Weet jij er nog een, deel ze dan in de comments hieronder!